ZUCKER

ZUCKER

Es sieht nicht gut aus für den Zucker. Derzeit wird das populärste Süßungsmittel geradezu verteufelt: Er soll nicht nur dick und abhängig machen, sondern auch das Altern beschleunigen und das Krebswachstum fördern.

Ein Leben ohne Zucker ist kaum vorstellbar – und für viele auch nicht gerade erstrebenswert. Schließlich versüßt er uns im wahrsten Sinne des Wortes das Leben. Selbst dann, wenn wir auf ihn bewusst verzichten möchten, lauert er gleichwohl in den meisten industriell gefertigten Lebensmitteln. Die Rede ist nicht nur von Süßigkeiten, sondern auch von Fertiggerichten, Softdrinks, Säften, ja sogar vermeintlich gesunden Yoghurts. Und selbst in salzigem Knabberzeug, Soßen und Würsten wird Zucker verarbeitet.

Kein Wunder, ist Zucker doch ein natürlicher Geschmacksverstärker, von dem schon ein Teelöffel ausreicht, um einer säuerlichen Tomatensoße zum runden Geschmack zu verhelfen. Leider wird uns der Spaß an der Süße immer öfter genommen: Diabetes, Karies, Fettleibigkeit, Herz-Kreislaufkrankheiten und sogar eine schnellere Hautalterung soll Zucker bewirken. Doch stimmen tatsächlich all die bösen Berichte, die Zucker verteufeln und eine zuckerfreie Ernährung predigen?

Glukose + Fruktose = Saccharose (Kristallzucker)

Bei jeder Form von Kristallzucker – egal ob aus Zuckerrüben, Zuckerrohr, Zuckerpalme, ob in Braun oder Weiß – handelt es sich immer um Saccharose. Die besteht je zur Hälfte aus Glukose und Fruktose. Glukose (besser bekannt als Traubenzucker) ist ein sogenannter Einfachzucker und der wichtigste Energielieferant für den Körper. Er wird am schnellsten vom Organismus resorbiert, weshalb einige Menschen zu Traubenzucker greifen, wenn sie hohen körperlichen und geistigen Anstrengungen ausgesetzt sind. Beispielsweise können bestimmte Teile des Gehirns ohne Traubenzucker nicht arbeiten. Allerdings muss man ihn nicht direkt dem Körper zuführen, da jedes Kohlenhydrat bei der Verdauung aufgespalten wird und dabei auch Traubenzucker entsteht – nur dass es dabei eben langsamer ins Blut gelangt.

Glukose – der Insulintreiber

Das Problem mit der Glukose ist, dass sie einen besonders hohen glykämischen Index (GI oder Glyx) hat. Dieser Wert sagt aus, wie stark der Blutzucker ansteigt. Bei Glukose beträgt er 100. Zum Vergleich: Reis hat einen mittelhohen Glyx von 50, während Brokkoli gerade mal auf den GI-Wert von 15 kommt. Ein hoher Blutzuckerspiegel bedingt wiederum eine starke Insulinausschüttung. Das Insulin sorgt dann dafür, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt. Das ist auch der Grund dafür, warum sich Diabetiker Insulin spritzen müssen. Denn sie produzieren selbst nicht genügend körpereigenes Insulin, um ihren Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

So sehen Dickmacher aus: In diesem Junkfood versteckt sich viel reiner Zucker, aber auch einfache Kohlenhydrate, die den Zuckerspiegel schnell nach oben treiben
Foto: Getty Images

Wer oft glukosehaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt und beispielsweise mehrmals täglich Süßigkeiten nascht, hat über einen langen Zeitraum einen erhöhten Insulinspiegel. Das Problem: Insulin hemmt die Fettverbrennung. Wer abnehmen will, sollte also versuchen, seinen Insulinspiegel so lange wie möglich niedrig zu halten.

Die alte Regel mit drei Hauptmahlzeiten pro Tag ohne Snacks zwischendurch scheint demnach ein guter Rat zu sein. Andererseits können auch mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden, sofern sie jeweils einen niedrigen Glyx haben.

Fruktose – der vermeintlich gute Zucker

Fruktose ist nicht nur Bestandteil des klassischen Haushaltszuckers, sondern kommt außerdem in hohen Mengen in Honig und Früchten vor (daher auch sein Name Fruchtzucker). Die Industrie nutzt diesen Umstand, um dem Fruchtzucker ein positives Image zu verleihen und tituliert ihn oft als „gesunde Süße aus Früchten“. Da Fruktose deutlich süßer schmeckt als Glukose und auch günstiger in der Herstellung ist, wird es gerne vielen Fertiggerichten, Snacks, Softdrinks, Wellnessdrinks und Säften als sogenannter Fruktose-angereicherter Sirup hinzugefügt. Je nachdem, welcher Zuckeranteil überwiegt, heißt er mal Glukose-Fruktose-Sirup und mal Fruktose-Glukose-Sirup (im zweiten Fall ist mehr Fruchtzucker enthalten). Grundsätzlich wird er aus Mais gewonnen und daher manchmal auch als Maissirup ausgewiesen.

Weil sich Fruktose im Gegensatz zur Glukose kaum auf die Insulinausschüttung auswirkt, wurde früher Diabetikern dazu geraten, mit Fruktose gesüßte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Doch gerade das scheint ein fataler Fehler gewesen zu sein. Denn: Neueste Erkenntnisse zeigen, dass gerade Fruktose in großen Mengen problematisch ist, weil es – im Unterschied zu Glukose – in der Leber zu Fett abgebaut wird. Das begünstigt wiederum Übergewicht und kann sogar zu einer Fettleber führen. „Wenn bei zu hoher Fruktosezufuhr auf einmal viel Fruktose die Leber anflutet, ist die Umwandlungskapazität überfordert und es wird Fett daraus gemacht, das sich in der Leber ablagert oder ans Blut abgegeben wird. So werden auch andere Gewebe mit diesem Fett angereichert“, erklärt der Ernährungswissenschaftler Prof. Nicolai Worm.