KALORIEN

KALORIEN

Was sind Kalorien?

Der Körper bezieht seine Energie vor allem aus drei Gruppen von Nährstoffen: Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteinen) und Fetten. Sie werden auch als Makronährstoffe bezeichnet, da sie in großen Mengen in der Ernährung enthalten sind. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen wie Spurenelementen oder Vitaminen, enthalten Makronährstoffe Energie. Ein weiterer Energieträger ist Alkohol.

Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert bezeichnet und in der Einheit Kalorie oder Joule gemessen. Wenn umgangssprachlich von Kalorien gesprochen wird, sind damit eigentlich Kilokalorien (1000 Kalorien) gemeint. Makronährstoffe haben einen unterschiedlichen Kaloriengehalt:

  • Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm
  • Eiweiße: 4 Kilokalorien pro Gramm
  • Fette: 9 Kilokalorien pro Gramm
  • Alkohol: 7 Kilokalorien pro Gramm

Diese Angaben sind Durchschnittswerte. Wie viel Energie der Körper aus einem Lebensmittel tatsächlich verwerten kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Kalorien und Brennwerte

Man unterscheidet bei Lebensmitteln zwischen dem physikalischen Brennwert und dem physiologischen Brennwert. Der physikalische Brennwert ist die vollständige Energiemenge, die in einem Lebensmittel enthalten ist. Dies ist der Wert, der auch auf Verpackungen von Lebensmitteln angegeben wird.

Der physikalische Brennwert steht dem Körper aber nicht vollständig als Energie zur Verfügung, da der Darm die Nahrung nicht vollständig verwerten kann: Zwischen 2 und 10 % der Kalorien werden ungenutzt wieder ausgeschieden. Außerdem benötigt der Körper beim Umwandeln von Nährstoffen in andere Stoffe etwas Energie, das heißt: der Stoffwechsel verbraucht selbst Kalorien. Der Teil der Energie, der im Körper letztlich zur Verfügung steht, wird als physiologischer Brennwert von Lebensmitteln bezeichnet.

Der physiologische Brennwert wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst und unterscheidet sich auch von Mensch zu Mensch. Er hängt unter anderem von der Art der Lebensmittel, ihrer Zubereitung und individuellen Faktoren wie der Darmflora ab. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen haben zudem einen niedrigeren physiologischen Brennwert als ballaststoffarme Nahrungsmittel.

Ballaststoffe können vom Menschen nicht verdaut werden. Sie sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Zellulose. Sie kommt in Zellwänden von Pflanzen vor und schützt die Zellkerne. Die Makronährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln können von den Enzymen im menschlichen Darm nicht verdaut werden, wenn die Zellwände intakt sind. Dies kann zum Beispiel bei unvollständig zerkauten Anteilen von pflanzlichen Lebensmitteln der Fall sein.

Der Kaloriengehalt unterschiedlicher Lebensmittel

In Kalorientabellen wird üblicherweise der physikalische Brennwert von Lebensmitteln angegeben. Sie können daher nur eine Orientierung geben. Bei den Werten in den folgenden Tabellen handelt es sich um gerundete Durchschnittswerte.

Fette, Öle

LebensmittelKilokalorien pro 100 Grammübliche PortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Butter74020 g 150 
Diät-Halbfettmargarine36020 g70 
Margarine710 20 g140
Margarine, fettreduziert, 65 % Fett580 20 g115
Mayonnaise 745 25 g185 
Öle, z. B. Rapsöl, Olivenöl880 1 Esslöffel (12 g) 105

Brot, Müsli

LebensmittelKilokalorien pro 100 Grammübliche PortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Getreideflocken35550 g 180 
Graubrot22545 g (1 Scheibe)100 
Müsli34550 g170
Vollkornbrot20050 g (1 Scheibe)100
Weißbrot24030 g (1 Scheibe)70

Salat, Gemüse, Kräuter

LebensmittelKilokalorien pro 100 Grammübliche PortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Gurke10150 g 20 
Kohlgemüse wie Broccoli, Kohlrabi (roh oder gegart)25150 g40 
Kräuter50 1 g< 1
Möhre (roh oder gegart)30 150 g50
Paprika20150 g30
Salat, Kopfsalat10 50 g5
Tomate1580 g15
Zucchini20150 g35

Kuhmilch, Kuhmilchprodukte, Käse

LebensmittelKilokalorien pro 100 Grammübliche PortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Frischkäse34030 g 100
Joghurt 1,5 % Fett50200 ml (1 Becher)100 
Joghurt 3,5 % Fett70 200 ml (1 Becher)140
Kuhmilch 1,5 % Fett50 200 ml (1 Glas)100
Kuhmilch 3,5 % Fett65200 ml (1 Glas)130
Magerquark (< 10 % Fett i. Tr.)75 30 g20
Parmesan40030 g120
Quark (mindest. 20 % Fett i. Tr.)11030 g30
Quark (mindest. 45 % Fett i. Tr.)16030 g50
Schnittkäse wie Gouda, Edamer, Tilsiter35530 g105
Weichkäse wie Camembert27530 g80

Beilagen

LebensmittelKilokalorien pro 100 Grammübliche PortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Hühnerei14060 g 80
Kartoffeln, gekocht70250 g175
Kartoffeln, geschält, roh75 200 g145
Nudeln (ohne Ei), roh360 50 g175
Nudeln, gekocht140200 g280
Reis, gekocht130180 g225
Reis, roh35060 g210

Fleisch, Wurst, Fisch

LebensmittelKilokalorien pro 100 Grammübliche PortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Fleisch270150 g 400
Fleischwurst30030 g90 
Kabeljau, gegart ohne Fett70 150 g100
Kochschinken120 30 g36
Lachs, gekocht165150 g245
Leberwurst, fein33530 g100
Salami37530 g115
Schwarzwälder Schinken30030 g90
Wurst37030 g110

Obst, Nüsse

LebensmittelKilokalorien pro 100 Grammübliche PortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Beeren, zum Beispiel Erdbeeren30125 g 40
Nüsse57560 g345
Rohes Obst, zum Beispiel Äpfel und Kirschen60125 g75
Weintrauben70 125 g90

Süßigkeiten, Gebäck, Snacks

LebensmittelKilokalorien pro 100 Grammübliche PortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Butterkeks43520 g (4 Kekse)85
Gummibärchen36015 g50 
Kartoffelchips55525 g140
Obstkuchen230 150 g350
Plätzchen aus Mürbeteig, Spekulatius49050 g250
Schokolade (Vollmilch)53520 g (1 Riegel)110
Streuselkuchen (Hefeteig)380100 g380
Torte280150 g330

Getränke und Alkohol

GetränkKilokalorien pro 100 Grammübliche PortionsgrößeKilokalorien pro Portion
Apfelsaft55200 ml (1 Glas)115
Apfelsaftschorle35200 ml (1 Glas)65 
Bier42330 ml (1 Pilsglas)140
Cola45200 ml (1 Glas)95
Kaffee (ohne Milch, ohne Zucker)2150 ml (1 Kaffeetasse)3
Latte macchiato45250 ml (große Tasse)110
Orangensaft45200 ml (1 Glas)85
Orangensaftschorle25200 ml (1 Glas)50
Schnaps2302 cl (1 Schnapsglas)45
Wasser
Wein75125 ml (1 kleines Weinglas)90

Die Inhaltstoffe von verpackten Lebensmitteln müssen durch die Hersteller angegeben werden. Allerdings sind die Tabellen nicht immer einfach zu verstehen. Zwar wird häufig angegeben, wie viele Kalorien eine Portion haben soll. Diese Kalorienangaben pro Portion stimmen aber oft nicht mit den Portionsgrößen überein, die auf den Verpackungen abgedruckt sind. Die Bilder zeigen häufig viel größere Portionen als die in der Tabelle angegebene Portionsgröße. Wenn man Lebensmittelportionen eine Zeitlang abwiegt, kann man ein Gefühl dafür entwickeln, welche Kalorien zum Beispiel in einer Tasse Reis enthalten sind.